La dieta keto o cetogénica tiene como objetivo  inducir la producción de cuerpos cetónicos, proceso denominado cetosis. Esto se logra reduciendo al máximo la ingesta de los hidratos de carbono, principal fuente de energía del cuerpo. Intuitivamente parece fácil, pero en la práctica, no lo es tanto. Si no eres un experto en la práctica de este tipo de dieta keto o cetónica vamos a indicarte en este artículo las bases para llevarla a cabo con éxito.

Alimento a reducir: aquellos con elevado contenido en hidratos

La fuente principal de glucosa para el cuerpo son los hidratos de carbono. Al reducirlos drásticamente en nuestra alimentación, el organismo se ve obligado a obtener la energía de otras fuentes, las grasas. El metabolismo de las grasas, es decir, cuando se queman las grasas, se producen cuerpos cetónicos. Es por esto que este tipo de dietas son tan efectivas para perder peso.

Para el éxito de la  dieta keto o cetogénica es fundamental, por tanto, reducir las principales fuentes de hidratos: azúcar, cereales, legumbres y derivados y gran número de frutas y hortalizas.

El consumo de carbohidratos debe restringirse a un máximo del 10% de las calorías diarias. Basaremos nuestra dieta en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.

Con esta dieta keto o cetónica no se pueden tomar ningún tipo de azúcar, jarabe, miel o similar, ni dulces. Igualmente, hay que evitar todos los cereales y sus derivados, todas las legumbres (frescas, secas o en conserva) y, frutas y hortalizas en general.

Dieta Keto

¿Qué opciones quedan? Pues pocas. En cuanto a los vegetales admitidos está el aguacate, por su alto contenido en grasas, las aceitunas, frutos secos y semillas. Pero con cuidado, pues es necesario controlar las cantidades, evitar las grandes proporciones. Dependiendo de la persona, se puede romper el estado de cetosis.

La  dieta keto o cetogénica se basa por tanto en una alimentación rica en proteínas y grasas de calidad

La fuente de energía se centra en proteínas y grasas. En este punto es importante resaltar que no vale cualquier opción, sino que debemos priorizar aquellas fuentes de proteínas que sean   magras o nutritivas como son las carnes frescas rojas y blancas, pescados de todo tipo, huevos y lácteos sin azúcares añadidos.

Para las grasas nos centraremos en alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como aceites vegetales, frutos secos en todas sus variantes, semillas, aceitunas, alcaparras o aguacate que, aunque posee un mínimo de hidratos es ante todo grasa acompañada de buenos nutrientes.

Lo bueno es que de los alimentos permitidos y sus combinaciones no tenemos restricciones en cuanto a cantidades. Su consumo genera una gran saciedad y no pasaremos hambre aun habiendo eliminado los hidratos de carbono.

En el desayuno, podemos sustituir el pan integral o de avena por una tortilla de huevo y algo de queso. También por un aguacate con yogur natural sin azúcar, entre otras opciones.

A media mañana un puñado de pipas de girasol sería una buena opción

El almuerzo una generosa ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.

Si eres de los que le gusta merendar podrías tomar tiras de apio y pimienta bañada con guacamole.

Finalmente, para la cena un filete de pavo con puré de coliflor y ensalada de repollo rojo.

Como ves no es demasiado difícil, pero nuestros hábitos de tomar todo tipo de alimentos, hace que los primeros días de este tipo de dieta se hagan más cuesta arriba. Pero lo que sí te garantizo es su efectividad.

¿Cuál es la ingesta de azúcar recomendada? 

La recomendación de consumo diario de azúcar por parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es no superar el 10 % de la ingesta de total de energía, tanto en niños como en adultos. Así en el caso de la mujer equivaldría a unos 25 gramos de azúcar/día y en el hombre de unos 37 gramos día.

"Tenemos pruebas sólidas de que mantener la ingesta de azúcares libres en menos del 10% de la ingesta total de energía reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental", dice el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS. "Hacer cambios en las políticas para apoyar esto será clave si los países cumplen con sus compromisos de reducir la carga de enfermedades no transmisibles".

¿Cuántos tipos de azúcares existen?

Las frutas, verduras y granos integrales contienen azúcar natural. Y este tipo de azúcar está bien para consumir. El verdadero culpable en el mundo de la dieta es el azúcar añadido. El azúcar agregado incluye el azúcar de caña, así como los azúcares concentrados que se encuentran en productos como el zumo de frutas. No contiene nutrientes esenciales, no hay proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales, solo calorías, por lo que a menudo se denominan calorías "vacías".

Estos azúcares ocultos añadidos también son una trampa para la salud y se han relacionado con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión e incluso el cáncer. Otro punto aspecto que debe ayudarte a alejarte del azúcar es el impacto negativo en los niveles de colesterol y triglicéridos en nuestra sangre.

¡Los muchos nombres del azúcar! 

Determinar la cantidad de azúcar añadido en un alimento no es tan sencillo como parece. Los fabricantes tienen una forma inteligente de disfrazar la palabra "azúcar" en sus envases. Por lo tanto, debemos aprender a leer las etiquetas con gafas nuevas.

El azúcar se puede enumerar como sacarosa, dextrosa, fructosa, maltosa, lactosa, glucosa o levulosa. De hecho, una regla general es que todo lo que termina en -osa es simplemente otra forma de decir azúcar. Y todo lo que termina en -itol, como xilitol, manitol y sorbitol, son alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar a menudo se usan en alimentos marcados como "bajos en carbohidratos" o "sin azúcar".

Otros alimentos para vigilar por contener ingredientes cargados de azúcar son la cebada de malta, la miel, el agave, el azúcar crudo, los azúcares del dátil, el azúcar de coco, el jarabe de arce, el zumo de caña, el jarabe de maíz alto en fructosa, el jarabe de arroz y el sorgo.

Hablemos de condimentos

Además de la comida obvia como refrescos y bebidas endulzadas, galletas, helados y productos horneados, encontrarás azúcares ocultos en condimentos como en la salsa de tomate, salsa de barbacoa, mermeladas, jaleas y aderezos para ensaladas.

¡También en pan, sopas, salsas y pasta!

Los alimentos preenvasados a menudo se llenan de azúcar añadido para que la salsa sepa menos ácida. Y, desafortunadamente, muchos de estos artículos son básicos en nuestra dieta diaria.

Es importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos, porque es ahí donde se esconde la clave.

Por ejemplo, el pan integral Orowheat, que por cierto está riquísimo, tiene ¡3 gramos por rebanada!

Un bote de una sopa precocinada, suelo contener en 10 a 12 gramos de azúcar.

Igualmente, las pastas precocinadas en sus salsas llevan su buena dosis de azúcares.

¿Comida saludable?

¿Qué podría ser más saludable que un batido, yogurt o una barrita de cereales o muesli? Hechos de la manera correcta, estos alimentos pueden ser excelentes opciones. Pero con demasiada frecuencia se hacen con azúcares ocultos añadidos para mejorar el sabor.

Jamba Juice Aloha Pineaple Smoothie (16 oz) tiene la friolera de 67 gramos de azúcar.

El agave y la miel

Conocemos los peligros de consumir edulcorantes artificiales y sustitutos del azúcar como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el acecesulfamo K y el neotame. Pero ¿qué pasa con los edulcorantes naturales como el agave, la miel y el azúcar crudo?

Bebidas energéticas ¡Otra bomba de relojería!

El contenido de azúcares en las bebidas energéticas varía de 20 gramos a 34 gramos por 8 onzas, y puede venir en forma de sacarosa, glucosa o maíz con alto contenido de fructosa. Esto es particularmente preocupante para los adolescentes que tienen más probabilidades de consumir bebidas energéticas, ya que estarán en mayor riesgo de obesidad y problemas dentales.

Recomendaciones

Las recomendaciones de la OMS para el consumo de azúcar se basan en el análisis de la última evidencia científica. Y esta evidencia muestra, "primero, que los adultos que consumen menos azúcares tienen un peso corporal más bajo y segundo, que aumentar la cantidad de azúcares en la dieta está asociado con un aumento de peso". Además, la investigación muestra que los niños con la mayor ingesta de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los niños con una baja ingesta de bebidas azucaradas".

La recomendación es "respaldada por la evidencia que muestra tasas más altas de caries dental cuando la ingesta de azúcares libres es superior al 10% de la ingesta total de energía en comparación con una ingesta de azúcares libres por debajo del 10% de la ingesta total de energía".

¿Sabías que existen alimentos que en lugar de ayudarte son en realidad alimentos trampa? Hablando claro, son aquellos que destrozan todos tus planes de bajar de peso porque los resultados brillan por su ausencia.

Otra cosa que es importante tener en cuenta, es que el sobrepeso está ligado, en muchos casos, a la aparición de la diabetes tipo 2.

La realidad es que hacer dieta es un poco frustrante ¿no te parece? Si somos de los que tenemos tendencia a engordar, la sensación es estar en una continua dieta, privándonos de muchos alimentos. Claro que luego vienen las trampas porque estamos hasta la coronilla de tanto régimen.  Nos ponemos a dieta una y otra vez, con ilusión, pensando esta vez si que sí, pero la realidad es que adelgazamos poco y mal.  

Seguro que si escribes en un papel porque no bajas de peso, podrías decirme a bocajarro unas cuantas razones.  ¿A que sí? 

¿Qué ocurre?

Caer en tentación o lo que es lo mismo, desmotivarnos, es fácil. Cualquier excusas es buena para decirnos ¡ya empiezo otra dieta la próxima semana!

Una buena técnica para mantener el ánimo = motivación, es visualizarse, algo así como que te ves ante un espejo en alguna de estas situaciones:

• Con esa ropa que nos gustaría ponernos pero ya no nos sirve
• Diciendo no ante un capricho de comida.
• Dando un paseo por la ciudad o por el campo, con la sensación de estar disfrutando. 
• Etc.

Son estrategias para ayudar a nuestra mente a no dejarse llevar por el capricho, a ver lo bien que se está alcanzando la meta de ese peso deseado.

También existe otra realidad, y es la potencia de la industria dietética que sabe como darnos en la línea de flotación para sucumbamos a sus reclamos publicitarios. 

Es el caso de alimentos que promocionan como muy saludables, que ayudan en las dietas para bajar de peso, pero lo que en realidad son bombas de relojería, alimentos trampa, que sabotean tu plan, y no bajas ni un gramo en semanas.

¿Cuáles estos alimentos trampa?

Básicamente se reducen a tres alimentos, que a partir de ahora, deberías eliminar de tu lista de la compra.  Desde mi punto de vista  deberían estar prohibidos, suena drástico, pero así lo veo.

Yogures de sabores

¡Claro que también hay variedades sin azúcar! pero muchos de los edulcorantes no son acalóricos, engordan si te toman en grandes cantidades, y no son muy recomendables para la salud.

Aficiónate a los yogures naturales, y si lo quieres con sabor prueba a añadir fresas, trozos de pera, lo que se te antoje de fruta fresca ¡verás qué diferencia!

Productos sin azúcar

Cuando quitan a un alimento natural el azúcar ¿Qué le pueden añadir? Nada de fiar, sobre todo los polioles.
Fíjate siempre en las etiquetas, acostúmbrate a leer todo a la hora de hacer la compra. Poco a poco te irás haciendo un experto o experta en reconocer lo que no te conviene.

Barritas de proteína

Si quieres conocer los dos alimentos que sí deberías comer y que te ayudarán a quemar grasa toma nota de La Dieta de las Dos Semanas Se trata de una guía,  que te recomiendo, en formato PDF,  donde aprenderás los mejores consejos sobre alimentación, para que no te den gato por libre en tu próxima compra.

La dieta perfecta desafortunadamente no existe.  Queremos perder peso y no volver a engordar, es la realidad de muchas personas. El único camino para una obtener un peso normal, es llevar una vida saludable. Sin embargo, todo plan dietético sigue unas pautas, unas reglas que podríamos decir son casi mandamientos. Seguirlos te llevará seguro al éxito en tus objetivos de bajar de peso, llena de salud y energía.