Los azúcares ocultos en los alimentos procesados.

Las trampas de los azúcares ocultos en los alimentos

azúcares malos

Uno de los objetivos que debemos marcarnos para conseguir un tener un estilo de vida saludable es ganar la batalla, si no la guerra al azúcar. Localizar los azúcares contenidos en los alimentos de cada día se ha convertido en una tarea bien concienzuda. Seguro que estás de acuerdo conmigo.

El yogur griego natural ¿Por qué lleva azúcar? Si es natural debería ser sin azúcar. La realidad es que puede llevar a tener hasta ¡20 gramos de azúcar! ¿Y qué me dices de algunos aderezos para ensalada? Pues también vienen bien cargados ¡hasta 10 gramos de azúcar por porción!

Sin tener conciencia de ello, tomamos azúcar a cascoporro en muchos de los alimentos por llevar un elevado contenido en azúcares. En algunos países como los Estados Unidos el promedio alcanza la media taza diaria. [Ver 3 alimentos trampa que debes eliminar de tu dieta

Por esto es importante tomar conciencia de la existencia de los azúcares ocultos y el potencial riesgo que representan para nuestra salud. ¿Te animas a seguir leyendo? Pues vamos a analizar más en profundidad para saber más. 😉

¿Cuál es la ingesta de azúcar recomendada? 

La recomendación de consumo diario de azúcar por parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es no superar el 10 % de la ingesta de total de energía, tanto en niños como en adultos. Así en el caso de la mujer equivaldría a unos 25 gramos de azúcar/día y en el hombre de unos 37 gramos día.

azúcares malos

"Tenemos pruebas sólidas de que mantener la ingesta de azúcares libres en menos del 10% de la ingesta total de energía reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental", dice el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS. "Hacer cambios en las políticas para apoyar esto será clave si los países cumplen con sus compromisos de reducir la carga de enfermedades no transmisibles".

"Tenemos pruebas sólidas de que mantener la ingesta de azúcares libres en menos del 10% de la ingesta total de energía reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental", dice el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS. "Hacer cambios en las políticas para apoyar esto será clave si los países cumplen con sus compromisos de reducir la carga de enfermedades no transmisibles".

¿Cuántos tipos de azúcares existen?

Las frutas, verduras y granos integrales contienen azúcar natural. Y este tipo de azúcar está bien para consumir. El verdadero culpable en el mundo de la dieta es el azúcar añadido. El azúcar agregado incluye el azúcar de caña, así como los azúcares concentrados que se encuentran en productos como el zumo de frutas. No contiene nutrientes esenciales, no hay proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales, solo calorías, por lo que a menudo se denominan calorías "vacías".

Estos azúcares ocultos añadidos también son una trampa para la salud y se han relacionado con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión e incluso el cáncer. Otro punto aspecto que debe ayudarte a alejarte del azúcar es el impacto negativo en los niveles de colesterol y triglicéridos en nuestra sangre.

¡Los muchos nombres del azúcar! 

Determinar la cantidad de azúcar añadido en un alimento no es tan sencillo como parece. Los fabricantes tienen una forma inteligente de disfrazar la palabra "azúcar" en sus envases. Por lo tanto, debemos aprender a leer las etiquetas con gafas nuevas.

El azúcar se puede enumerar como sacarosa, dextrosa, fructosa, maltosa, lactosa, glucosa o levulosa. De hecho, una regla general es que todo lo que termina en -osa es simplemente otra forma de decir azúcar. Y todo lo que termina en -itol, como xilitol, manitol y sorbitol, son alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar a menudo se usan en alimentos marcados como "bajos en carbohidratos" o "sin azúcar".

Otros alimentos para vigilar por contener ingredientes cargados de azúcar son la cebada de malta, la miel, el agave, el azúcar crudo, los azúcares del dátil, el azúcar de coco, el jarabe de arce, el zumo de caña, el jarabe de maíz alto en fructosa, el jarabe de arroz y el sorgo.

Hablemos de condimentos

Además de la comida obvia como refrescos y bebidas endulzadas, galletas, helados y productos horneados, encontrarás azúcares ocultos en condimentos como en la salsa de tomate, salsa de barbacoa, mermeladas, jaleas y aderezos para ensaladas.

  • 1 cucharada de salsa de tomate contiene alrededor de 4 gramos de azúcar añadido.
  • 1 cucharada de conservas de frutas contiene alrededor de 10 gramos de azúcar añadido.
  • 1 cucharada de salsa barbacoa tiene alrededor de 6 gramos de azúcar añadido.
  • 1 cucharada de condimento tiene alrededor de 4 gramos de azúcar añadido.

¡También en pan, sopas, salsas y pasta!

Los alimentos preenvasados a menudo se llenan de azúcar añadido para que la salsa sepa menos ácida. Y, desafortunadamente, muchos de estos artículos son básicos en nuestra dieta diaria.

Es importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos, porque es ahí donde se esconde la clave.

Por ejemplo, el pan integral Orowheat, que por cierto está riquísimo, tiene ¡3 gramos por rebanada!

Un bote de una sopa precocinada, suelo contener en 10 a 12 gramos de azúcar.

Igualmente, las pastas precocinadas en sus salsas llevan su buena dosis de azúcares.

"Tenemos pruebas sólidas de que mantener la ingesta de azúcares libres en menos del 10% de la ingesta total de energía reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental", dice el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS. "Hacer cambios en las políticas para apoyar esto será clave si los países cumplen con sus compromisos de reducir la carga de enfermedades no transmisibles".

¿Comida saludable?

¿Qué podría ser más saludable que un batido, yogurt o una barrita de cereales o muesli? Hechos de la manera correcta, estos alimentos pueden ser excelentes opciones. Pero con demasiada frecuencia se hacen con azúcares ocultos añadidos para mejorar el sabor.

  •  Barritas energéticas de chocolate tienen 24 gramos de azúcar.
  • Las barritas de cereal de Nature Valley Crunchy Oats and Honey tienen 12 gramos de azúcar.
  •  Lemon Zest Luna Bar tiene 12 gramos de azúcar.
  • El yogur Yoplait Peaches'n Cream tiene de 28 gramos de azúcar.
  • El yogur griego Oikos con miel tiene 17 gramos por porción.
  • Jamba Juice Aloha Pineaple Smoothie (16 oz) tiene la friolera de 67 gramos de azúcar.

Jamba Juice Aloha Pineaple Smoothie (16 oz) tiene la friolera de 67 gramos de azúcar.

El agave y la miel

Conocemos los peligros de consumir edulcorantes artificiales y sustitutos del azúcar como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el acecesulfamo K y el neotame. Pero ¿qué pasa con los edulcorantes naturales como el agave, la miel y el azúcar crudo?

  • 1 onza de néctar de agave tiene 20 gramos de azúcar.
  • 1 cucharada de miel tiene 17 gramos de azúcar.

Bebidas energéticas ¡Otra bomba de relojería!

El contenido de azúcares en las bebidas energéticas varía de 20 gramos a 34 gramos por 8 onzas, y puede venir en forma de sacarosa, glucosa o maíz con alto contenido de fructosa. Esto es particularmente preocupante para los adolescentes que tienen más probabilidades de consumir bebidas energéticas, ya que estarán en mayor riesgo de obesidad y problemas dentales.

  • 1 lata de Red Bull Energy Drink tiene 20 gramos de azúcar.
  • Solo 12 onzas de naranja Gatorade tienen 21 gramos de azúcar.
  • 1 lata de Rockstar Punched Energy + Guava Tropical Guava Flavor tiene 78 gramos de azúcar.
  • 1 lata de Mountain Dew Energy tiene 65 gramos de azúcar.

Recomendaciones

Las recomendaciones de la OMS para el consumo de azúcar se basan en el análisis de la última evidencia científica. Y esta evidencia muestra, "primero, que los adultos que consumen menos azúcares tienen un peso corporal más bajo y segundo, que aumentar la cantidad de azúcares en la dieta está asociado con un aumento de peso". Además, la investigación muestra que los niños con la mayor ingesta de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los niños con una baja ingesta de bebidas azucaradas".

La recomendación es "respaldada por la evidencia que muestra tasas más altas de caries dental cuando la ingesta de azúcares libres es superior al 10% de la ingesta total de energía en comparación con una ingesta de azúcares libres por debajo del 10% de la ingesta total de energía".

Recuerda, no debemos preocuparnos por los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, verduras y granos integrales. Son los azúcares añadidos en los alimentos que consumimos regularmente. Y si bien debes sentirte libre de disfrutar los alimentos con azúcar de vez en cuando, es importante mantenerte consciente de lo que estás comiendo. Después de todo, aprender más sobre los azúcares ocultos en nuestras dietas nos ayuda a tomar decisiones más inteligentes, lo que finalmente nos ayuda a encontrar el camino hacia un futuro más feliz y saludable.

Saber más "Recomendaciones de la OMS sobre el azúcar"


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